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Le constat est simple : nous mangeons mal. Près de 90% des 18 à 54 ans mangent moins de 25 g de fibres par jour (constipation, perturbation du microbiote intestinal). 83% dépassent le seuil d’apport en acides gras saturés dont 63% la limite des 150 gr de charcuterie par semaine (infarctus). 40% des adultes ont une consommation de produits sucrés supérieurs à la normale (diabète) et 90% dépassent la dose de sel de 5 gr par jour recommandée par l’OMS (hypertension). Ces chiffres nous montrent combien nous sommes en dehors des recommandations pour garder une bonne santé. Notre alimentation représente le premier facteur de risque de perte d’années de vie en bonne santé devant le tabac et l’alcool.

 

Manger mieux, qu’est-ce que ça veut dire ?

Nous pouvons changer nos habitudes facilement. Tout d’abord, augmentons notre consommation d’aliments végétaux riches en fibres : des fruits et légumes (5 par jour), des légumes secs comme les lentilles, les haricots secs, les pois chiches… 2 fois par semaine ; un féculent complet (semoule, riz, pâtes) par jour. Ces aliments d’origine végétale doivent être bios, de saison et si possibles locaux.

Pensons aux aliments riches en oméga 3. Les huiles de colza et de noix, les poissons au moins 2 fois par semaine dont un poisson gras comme les maquereaux, harengs ou saumon. En encas de l’après-midi, vous pouvez associer des fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches) très riches en acides gras insaturés avec des fruits secs (dattes, abricots, pruneaux, figues) riches en magnésium et en fibres.

Les viandes et charcuteries sont connues pour augmenter les risques de cancer du côlon, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Mangez de la volaille et un maximum de 500 gr de viande rouge par semaine. Limitez la consommation de charcuterie à 150 gr par semaine, soit 3 tranches de jambon blanc.

 

Pour une bonne santé, méfiez-vous des aliments transformés

Les aliments transformés par l’industrie alimentaire contiennent souvent du sucre du sel et du gras. Sachez regarder les étiquettes qui mentionnent les proportions de ces nutriments. Attentions aux gâteaux, céréales sucrées su petit déjeuner, les crèmes dessert, les yaourts aux fruits ou aromatisés, les glaces. Nous éviterons les biscuits apéritifs et autres saucissons, souvent trop salés et qui contiennent des additifs alimentaires potentiellement cancérigènes. Faisons du cuit maison et en cuisson lente !

 

Attention aux boissons sucrées pour votre bien-être

Certains soda vous font avaler 5 morceaux de sucre par verre, c’est un fait. Nous mettrons dans le même lot les jus de fruits, les sirops, les boissons « énergisantes » et ce, même avec des édulcorants. Un verre de boisson sucrée par jour augmente le risque de prise de poids, de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Vous pouvez par exemple consommer des tisanes, mais pensez également à privilégiez les jus de fruits pressés et habituons les plus jeunes à boire de l’eau !

 

L’alcool, c’est avec modération

Les recommandations font état de 2 verres d’équivalent alcool par jour en ne dépassant pas 5 verres par semaine. Au-delà, vous risquez des cancers digestifs, du foie, du sein ainsi que de l’hypertension artérielle ou de la fibrillation auriculaire.

 

Évitez de consommer trop de laitages !

Les laitages apportent des protéines et certaines vitamines comme A, B et D. En outre, le lait vous donnera du phosphore et du calcium. Les produits laitiers sont réputés pour diminuer le risque du cancer colorectal et du diabète de type 2. Il ne faut cependant pas en abuser.

Il y a du calcium dans tous les aliments et l’excès de produits laitier peut produire un effet inverse avec des troubles digestifs, du diabète de type 2 ou des maladies cardio-vasculaires par excès de protéines et de graisses animales. Contrairement à ce qui se dit souvent, trop de lait ne favorise pas les os, bien au contraire. D’autre part, les facteurs de croissances destinés à faire grandir les veaux peuvent être promoteur de cancer de la prostate et de prise de poids.

 

Quelques conseils pour une bonne santé :

• Augmentons les fruits et légumes et pensons aux légumes secs
• Pensons aux fruits à coques (noix, noisettes, amandes)
• Varions au maximum nos apports alimentaires, il faut faire preuve d’imagination
• Mangeons du pain, du riz ou des pâtes complets
• Mangeons bio, de saison et local
• Buvons au moins 2 litres d’eau par jour
• Prenons le temps de mastiquer : manger est un besoin et surtout un plaisir
• Mais aussi, bougeons… Marchons au moins ½ heure par jour

Une bonne alimentation, c’est plusieurs années de vie en plus et en bonne santé !