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Chaque année, le nombre de troubles musculosquelettiques (TMS) augmente de plus de 20% : tendinites et autres maux de dos représentent la majeure partie des pathologies rencontrées au travail. En fonction des postes de travail, différentes pathologies peuvent apparaître : maux de dos, tendinites, cervicalgies, contractures musculaires…

Découvrons ci-dessous les bonnes postures à adopter pour anticiper l’apparition de troubles musculosquelettiques (TMS).

Les postes assis pour les travailleurs sédentaires

Nombreux sont ceux qui travaillent sur leur ordinateur. Que ce soit au bureau ou en télétravail, la posture du corps est véritablement essentielle pour votre bien-être quotidien.

Les 5 conseils indispensables :

1. 1. Tenez-vous droit

 

Le dos est maintenu par une chaîne musculaire très efficace que l’on doit utiliser. La posture droite est indispensable pour que cette musculature travaille de façon équilibrée. Évitez donc d’avoir le dos voûté en choisissant un siège adapté.

2. Appuyez-vous au dossier de la chaise

Installez-vous bien au fond de votre siège pour soulager les muscles de votre dos.

3. Evitez de croiser les jambes

Pour améliorer la circulation veineuse et éviter les contractures des muscles psoas qui provoquent des lombalgies, pensez à décroiser vos jambes.

4. Un écran à la bonne hauteur

Pour que vos yeux puissent suivre votre travail sans faire souffrir vos cervicales, ils doivent être à hauteur de l’écran ou légèrement en contrebas. Pensez donc à régler votre moniteur à cette hauteur.

5. Levez-vous régulièrement

Jamais plus d’une heure de travail assis pour éviter la sédentarité très dangereuse pour votre santé en général et pour vos muscles en particulier. N’hésitez pas à vous dégourdir les jambes en faisant des pauses fréquemment : l’OMS recommande d’effectuer 10 000 pas par jour au minimum pour vous maintenir en forme.

Mon conseil :

Chaque matin, étirez-vous : des lombaires au psoas (un des muscles fléchisseurs de la hanche) en passant par un travail de vos abdominaux permettra de maintenir l’équilibre de votre dos.

Exemple étirement (psoas) : 

Allongé sur le dos, je prends un genou dans mes mains et en expirant, je tire sur le genou pour le ramener sur la poitrine. Dans le même temps, j’étire au maximum la jambe opposée.

 

Les tendinites

Les tendinites sont toujours le fait de gestes répétés dans de mauvaises conditions. La meilleure prévention consiste en des étirements réguliers et un appui pour soulager le membre concerné.

Exemple : tendinite du coude ou du poignet du fait de l’utilisation d’une souris.

Mon conseil :

Mettez votre avant-bras en appui sur le bureau pour éviter le porte-à-faux. Vous pouvez utiliser un coussin de support du poignet si cela n’est pas suffisant. Pensez à étirer en mettant votre main en équerre sur un mur.

 

Les lombalgies de port de charge

Lorsque vous portez une charge, le poids imposé à votre colonne vertébrale est multiplié par 25 si votre dos n’est pas droit.

Lombalgies musculaires, sciatiques, hernies discales, les pathologies consécutives au port de charges sont nombreuses et handicapantes. Que ce soit au travail ou dans sa vie personnelle, veillez à prendre de bonnes dispositions avant qu’il ne soit trop tard.

Les 5 règles indispensables pour éviter les accidents :

1. Le dos doit être bien droit
2. On porte avec les jambes et non le dos
3. La charge doit être près du corps
4. Si possible répartir la charge entre deux personnes
5. Pensez à serrer les abdominaux pour compenser la charge

 

Mes conseils :

Avant de soulever une charge lourde, prenez correctement vos appuis et recherchez l’équilibre en écartant les jambes pour plus de stabilité.

1. Mettez-vous face à la charge pour éviter les torsions de la colonne vertébrale.

2. Soulevez la charge avec les jambes, pas avec le dos.

3. Mettez la charge le plus près possible de vous et serrez les abdominaux.

Si les troubles musculosquelettiques (TMS) sont de plus en plus en plus fréquents, ils sont très souvent évitables. Pensez toujours à prendre un appui pour les mouvements en porte-à-faux.

Exemple : Pour vous laver les dents, vous pouvez vous appuyer sur le lavabo pour ne pas mettre inutilement votre dos en tension.

 

Vous l’aurez compris, les troubles musculosquelettiques (TMS) sont souvent le fait de gestes toxiques répétés par inadvertance… Protégeons notre corps pour vivre longtemps en bonne forme !