La crise sanitaire n’a fait qu’aggraver ce fait : les français dorment mal ! 6 heures et 55 minutes. C’est le temps moyen de sommeil de la population des 18 à 75 ans. Ce taux historiquement bas passe d’ailleurs sous la barre des 7 heures recommandées par les spécialistes. Près de 40% des français sont des petits dormeurs en consacrant moins de 6 heures à leur sommeil et 13% déclarent avoir une insomnie chronique. L’heure moyenne du coucher se situe vers 23h probablement en lien avec les programmes de télévision qui se décalent de plus en plus tard.

Psychotropes : la France championne du monde

Ces chiffres sont à mettre en parallèle avec ceux de la consommation de psychotropes.  Avec 16 millions de personnes de 11 à 75 ans qui ont pris des médicaments pour l’anxiété ou le sommeil, la France continue de figurer parmi les pays les plus consommateurs de psychotropes au monde. Les femmes sont plus consommatrices que les hommes. La prise de psychotropes est responsable de 20 à 30% des chutes chez les personnes âgées.

Les conséquences sont implacables : troubles de la vigilance, et de la concentration, risques dans la conduite automobile et une dépendance. En effet, 40% des consommateurs d’anxiolytiques sont réguliers, alors que la prescription devrait être occasionnelle. Sans compter des études récentes faisant état d’un risque potentiel de 50% supérieur de développement de maladies neuro-dégénératives dont l’Alzheimer. Plus grave, en 2017, plus d’un jeune de 17 ans sur 5 déclarait avoir utilisé un médicament psychotrope au cours de sa vie, tranquillisants et somnifères en tête. Ces médicaments sont le plus souvent pris dans la pharmacie familiale.

Le coût de ces médicaments n’est pas négligeable puisque l’assurance maladie a remboursé pour près de 700 millions d’euros leur consommation.

Les risques d’un mauvais sommeil

Les pathologies en lien avec un mauvais sommeil sont nombreuses et bien connues. Les troubles métaboliques : prise de poids, hypertension, diabète viennent en tête. Ils sont aussitôt suivis par les problèmes mentaux et psychiques comme la baisse de vigilance, l’irritabilité, voire un état dépressif. Une incidence sur l’immunité a été également mise en évidence. Comme vous pouvez le constater, la crise sanitaire, particulièrement anxiogène, n’a rien arrangé.

Les 10 conseils pour bien dormir :

1. Il faut bien se réveiller le matin.

La mélatonine, hormone du sommeil fabriquée par le cerveau pour vous endormir est sensible à la lumière. Pour en préserver le bon fonctionnement, il est indispensable de vous mettre dans une ambiance très éclairée le matin pour mettre cette hormone en « sommeil ».

2. Privilégiez une activité physique régulière.

Bonne pour le stress, la production de cortisol nécessaire à votre équilibre, l’activité physique a tous les atouts pour vous donner un sommeil de qualité. On évitera toutefois un sport violent le soir qui pourrait trop vous stimuler.

3. Attention à la sédentarité.

Elle pourrait augmenter le risque de crampes et du syndrome de jambes sans repos, cette agitation des membres inférieurs au moment de vous coucher. On se lève au moins une fois par heure pour marcher un peu.

4. Mangez peu le soir.

Une alimentation trop riche en graisses et en sucre aura un effet sur votre système neuro-végétatif et pourra vous réveiller en milieu de nuit. Les aliments qui favorisent la fabrication de la mélatonine seront les bienvenus : poulet, dinde, tofu, amandes.

5. Respectez des horaires réguliers et votre propre rythme.

Le train du sommeil n’attend pas. Vous remarquerez à partir de 20h-20h30 une première sensation de sommeil. C’est le premier train du sommeil. Il repassera environ toutes les 90 minutes qui correspondent avec le cycle habituel du sommeil.

6. A faire avant de vous coucher.

Posez sur une feuille de papier tous les problèmes en cours et mettez en face une action possible. Votre cerveau, qui travaille à votre insu la nuit, se chargera de vous aider à trouver des solutions.

7. Dormez dans une chambre fraîche et les pieds au chaud.

L’élévation d’un petit degré de la température de votre corps peut suffire à vous empêcher de dormir.

8. Adoptez des rites d’endormissement pour conditionner votre mental.

Lire quelques minutes, méditer avant l’endormissement, se créer des images positives pour déconnecter votre cerveau.

9. Une ambiance favorable.

Le pire ennemi sera votre téléviseur qui n’a rien à faire dans votre chambre. Supprimez tout ce qui pourrait avoir une action sur votre cerveau comme un téléphone portable ou une tablette.

10. Vivez le sommeil comme un moment de répit dans vos journées interminables.

 

Des alternatives aux psychotropes

La médecine intégrative, qui regroupe toutes les pratiques complémentaires à la médecine conventionnelle sera la meilleure approche pour un bon sommeil sans chimie. Vous pourrez avoir recours à la sophrologie, la relaxation, l’hypnose ou la méditation pour mieux vous endormir. L’acupuncture a fait ses preuves pour vous aider à avoir un meilleur sommeil. Elle est efficace sur le stress, l’anxiété et les syndromes dépressifs réactionnels.

Les plantes comme la Valériane, la Mélisse, la Passiflore et l’Elsholzia qui peuvent être associées à de la mélatonine, procurent un sommeil de qualité. La Lavande fine, le Jasmin ou la Litsée citronnée sont des huiles essentielles calmantes et apaisantes. L’homéopathie, qui distingue vos horaires de difficultés de sommeil vous aidera à sevrer ou éviter la prise de médicaments somnifères et tranquillisants délétères pour votre santé. Gelsemium sera utile pour les anxieux, Ignatia pour les émotifs. Nus vomica aidera les grands nerveux à se rendormir à 3 heures du matin et Thuya ceux qui ruminent à 5 heures.

Comme vous pouvez le constater, la prise de médicaments psychotropes n’est pas une fatalité. De nombreuses prises en charge alternatives pourront vous aider à avoir un sommeil de qualité.

 

https://www.santepubliquefrance.fr/docs/les-consommations-de-medicaments-psychotropes-en-france#:~:text=16%20millions%20de%20personnes%20parmi,qui%20en%20consomment%20le%20plus.

ANSM, État des lieux de la consommation des benzodiazépines en France, Avril 2017.
Saint-Denis, ANSM, 2017, 58 p.

Caisse nationale de l’Assurance Maladie, Medic’AM annuel 2017, tous régimes. Médicaments remboursés par l’ensemble des régimes de l’assurance maladie au cours de l’année 2017.
https://www.ameli.fr/fileadmin/user_upload/documents/Medic_AM_annuel_2017_tous_regimes.zip [accédé le 15/02/2019].

Milhet M., Langlois E., Jeunes et médicaments psychotropes – Enquête qualitative sur l’usage détourné de médicaments par les jeunes
Tendances, n°109, 2016, 4 p.

INSERM, Médicaments psychotropes : consommations et pharmacodépendances
Paris, INSERM, coll. Expertise collective, 2012, 586 p.